Treenipäiväkirja kohti EM-kisoja vol 3

Venäläisessä treeniohjelmassa on se ikävämpi puoli, että liikkeet ovat valtavan yksipuolisia. Siksipä tällä viikolla vaihdoin muutamia apuliikkeitä ja paransin treenitehoja tekemällä hieman supersarjoja. Vaikka nämä eivät kuulu voimanostajan rutiineihin, joskus rutiinien rikkominen tekee hyvää pääkopalle. Ensimmäistä kertaa tuli testattua leuanvedossa voimani lisäpainolla, sen sijaan että olisin taljoja veivannut.

Viimein sain varattua ajan hierontaankin näin kuusi viikkoa ennen kisaa. Tämä oli viimeistään nyt paikallaan, kun luulin tuon huollon kohdistuvan lihaskalvoihin, sen verran pisti irvistämään, mutta ne olivat kuulemma ihan lihaksia, mitkä jumista huusivat hoosiannaa. Tämän jälkeen sain kokeilla hieman vetreytyneemmällä kunnolla kyykyssä tuntumaa isoista raudoista ja jälleen veto kuminauhoilla paransi itseluottamusta. Tässä kohtaa kohti päämäärääni voin vain todeta olevani väsynyt, mutta onnellinen. Tavoite on edelleen saavutettavissa ja vain viisi viikkoa aikaa pilata kunto.

Viikko 4

25. 1. Maanantai
Aamukävely 30min.

Kävely 40 min.

26.1. Tiistai
Aamukävely 30min.

Punttitreeni 90min.
SQ-raw 5x 62,5kg, 4x 75kg, 2x 3x 87,5kg, 6x 3x 100kg *1min. palautuksin
BP-raw merkistä 4x 53kg, 4x 63kg, 2x 3x 73kg, 4x 2x 83kg
Vipunostot maaten käsipainoilla 5x 10x 10kg
Vatsat

27.1. Keskiviikko
Aamukävely 40min.

Punttitreeni 60min
DL-kapea polviin 3x 75kg, 3x 87,5kg, 2x 3x 103kg, 5x 2x 118kg
Lattia-BP 5x 3x 75kg
Pystypunnerrus käsipainoilla 5x 6x 10kg
DL-kapea 4x 75kg, 4x 87,5kg, 4x 4x 96kg
Rullaus polvillaan 4x 15

alaselän, pakaroiden ja reisien hieronta

28.1 Torstai
Kävely 60min.

29.1. Perjantai

Aamuzumba 40 min. + Kävely 30min.

Punttitreeni 120min
SQ-raw 5x 70kg, 4x 80kg, 2x 3x 94kg, 2x 106kg, 1x 112,5kg 1x 115kg, 2x 106kg
BP-raw merkistä 3x 50kg, 3x 58kg 2x 3x 68kg, 6x 3x 78kg
Pec dec 5x 10x
SQ-raw 5x 62,5kg, 4x 75kg, 3x 87,5kg, 4x 2x 100kg
Hyvää huomenta seisten 5x 70kg, 5x 80kg, 5x 85kg, 2x 5x 87,5kg

30.1. Lauantai
Aamuzumba 25 min. + Kävely 30min.

Punttitreeni 60 min.
Veto korokeelta 3x 75kg, 3x 90kg, 5x 2x 105kg
Leuanveto myötäote 6x omap. 4x 6x 5kg
Kulmasoutu tangolla vastaote 5x 6x 50kg
Supersarjana ilman taukoja:
• naamaveto 4x 15x 30 / 35 / 40kg
• Ylätalja ylhäältä suorin käsin 4x 15x 25 / 30 / 35kg
Rullaus seisten kuminauhalla 3x
Kävely 40 min.

31.1 Sunnuntai
Aamuzumba 30min.

Punttitreeni 120 min.
DL-kapea verryt. + 3x 82,5g, 3x 97,5kg, 2x 3x 112,5kg, 4x 2x 127,5kg
Sotilaspenkki merkistä 3x 50kg, 3x 58kg, 2x 3x 68kg, 3x 2x 78kg, 3x 1x 83kg

DL-kapea kuminauhoilla 3x 90kg, 3x 105kg, 2x 3x 120kg, 2x 3x 135kg, 2x 145kg, 2x 150kg, 1x 155kg
Supersarjana, alle 30 sek palautukset:
• Vipunostot sivuille käsipainoilla 10x 7,5kg, 2x 10x 10kg
• Vipunostot eteen käsipainoilla 10x 7,5kg, 2x 10x 10kg
Rullaus polvillaan 4x 14