Apua! Syötin päivän ruokani ja liikuntasuoritteeni kolmeen eri laskuriin, ja kaikki antavat eri tuloksen. Jäikö energiansaantini vajaaksi vai ylitinkö nyt laskennallisen makrojakauman? Entä sitten sykemittarini, kun se kertoo minun kuluttaneeni levossa lähes 1000 kcal enemmän kuin muut mittarit. Mitenköhän ruokailuni tulee tasapainottaa näiden lukujen kanssa?
Törmään usein näihin kysymyksiin valmennuksessani, ja siksi olen pyrkinyt auttamaan ihmisiä oikeiden valintojen ja ruokarytmin ympärille. Kaikkien laskukaavojen mukaan, niin energiankulutus, kuin sen saanti perustuu arvioon. Painonhallinnassa on kuitenkin oleellisinta nuo suuret linjat, energiaa on mentävä elimistöön päivässä vähemmän kulutukseen nähden. Toisaalta energiaa on mentävä enemmän kuin perusaineenvaihdunta vaatii, jotta se energiankulutus ei hidastu ja tämä altista lihas- ja luukadolle sekä infektioille.
Jos tavoitteena on pudottaa painoa, yksi kilo on varastoinut energiaa 7000 kcal. Jokainen laihdutettu kilo sisältää noin 25% rasvatonta kehonosaa, joten siksi kaava ei ole suoraan verrannollinen rasvakudoksen sisältämään energiaan. Mutta jos siis karkeasti lasketaan mitä tuon 7000 kcal kuluttaminen vaatii. Keskiverto naisen (65kg) tarvitsee kävellä reippaasti 28 – 30 tuntia ja vastaavasti miehen (85kg) 22 tuntia. Lienee sanomattakin selvää, että on helpompaa ja nopeampaa kuluttaa tuo ravinnosta syntyvällä energiavajeella. Käytännössä tämä siis tarkoittaa että -500 kcal/vrk kalorivajeella paino putoaa 0,5kg/vk, ja -300 kcal/vrk vajeella 0,5kg rasvamassan pudotus vaatii 12 vrk aikaa.
Mittavälineiden on tarkoitus toimia apuna painonhallinnassa, mutta ei itseisarvona tavoitteen saavuttamiseen.
Liikunnalla on tarkoitus parantaa perusaineenvaihduntaa ja tällöin harjoittelu huomioidaan keskiarvollisesti, sekä laskennallisesti tulee ottaa huomioon lihasmassan määrä, miten paljon elimistö kuluttaa. Fyysistä työtä tekevä kuluttaa työssään noin +300–1000 kaloria toimistotyöhön verraten riippuen hektisyydestä. Jos päivään tulee muuttuja, esimerkiksi kävelet töihin 1 km/10 min, 65kg nainen kuluttaa tällöin 43 kaloria. Sen sijaan, että nukut yhden tunnin vähemmän ja vietät sen levossa tai istuen, kulutus kasvaa 15 kaloria. Eli vuorokauden jokainen tunti voidaan jakaa aktiivisuuden MET-kertoimiin, jolloin saadaan lähes tarkka arvio kulutuksesta. Nukkuessa perusaineenvaihdunta kerroin on 0,9 ja istumatyössä tai kotiaskareissa kerroin on 2 ja harjoittelussa riippuen intensiteetistä 3-16. Kun jokainen tunti on jaettu omaan kertoimeen, niin jaetaan tämä luku vuorokauden tunneilla, jolloin saadaan PAL-kerroin kulutukselle. Toisaalta jos laskennassa arvioidaan kulutus liian suureksi useammalla vuorokauden tunnilla, niin virhe kostautuu moninkertaisesti lopullisen luvun kertoessa perusaineenvaihduntaa. Sitten vielä henkilökohtaiseen tarpeeseen vaikuttavat yleisen aktiivisuuden lisäksi ikä ja sukupuoli, joten laskentakaavoihin liittyy aina monta muuttujaa. Eli kaikki nämä ovat lopulta arvioita, kuten Borg kirjoitti blogissaan.
Ja miksi otin osaa tähän keskusteluun? Haluan tuoda myös valmennettaville esille, että painonhallinta tai muu tavoite ei saa perustua vain eri mittareiden ja laskureiden ympärille, vaan tärkeintä on kuunnella kehoa sekä kehonmuutoksia. Siksi ei pidä punnita jokaista salaatinlehteä, ja who cares, jos syöt yhtenä päivänä 98 kcal sisältävän rahkan ja toisena 150 kcal. Se kokonaislinja ja kehon signaalit sekä toiminta ratkaisee. Jokainen askel terveempiä elintapoja kohden vie pidemmälle, kuin jokavuotinen kesädieetti. Ruokavalion noudattamista ei saa kokea taakaksi, vaan se on osana terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoa. Tämän oivaltaminen on minusta se tärkein mittari kohti muutosta.
Viimeisimmät kommentit