Voimaa luonnosta

By 4.1.2017Blogi, Ravitsemus

Jotta hyvä harjoitus ei mene hukkaan palauttavan ravinnon puutteesta johtuen, olen laatinut muutamia reseptejä vinkiksi, kuinka helppo välipala syntyy jääkaapin sisällöstä ilman turhia lisäaineita tai teollista sokeria. Pari sanaa ennen sitä, mihin energian tarve perustuu.

Palauttavan ravinnon tarve riippuu siitä, kuinka tyhjät glukoosivarastot ovat harjoituksen jälkeen. Tähän vaikuttaa harjoittelun kesto ja intensiteetti, sekä harjoitusta edeltävä ravinnon saanti. Esimerkiksi raskas voimaharjoittelu tai plyometrinen treeni, voivat aiheuttaa lihasvaurioita niin, että glukoosivarastojen täyttäminen saattaa kestää jopa 7 – 10 päivää.

Paras aika aloittaa täyttämään näitä tyhjentyneitä glukoosivarastoja on välittömästi harjoittelun jälkeen. Ensimmäisten kahden tunnin aikana harjoittelusta glukoosivarastojen täydennys tapahtuu nopeammin siitä syystä, että hiilihydraatit stimuloivat insuliinin vapautumista, jolloin lihassolut ottavat glukoosia verenkierrosta paremmin. Lisäksi harjoittelun jälkeen lihasten solukalvot läpäiset normaalia paremmin glukoosia.

Trendikkäitä palautusjuomia ei kuitenkaan tarvitse käyttää, jos on mahdollisuus kuljettaa perusruokia mukanaan treeneihin tai ne ovat nopeasti saatavissa esimerkiksi harjoitellessa kotona. Tutkimusten mukaan 24 tunnin kuluttua palautuminen harjoittelusta on ollut yhtä tehokasta, on sitten nautittu harjoittelun jälkeen hitaasti tai nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, eli viitaten tässä ruuan GI-lukuun. Palautumista ja lihasvaurioiden ehkäisyä tehostaa hiilihydraattien kanssa nautittu proteiini.

Jos maito sopii vatsalle, se on lähes täydellinen palautusjuoma sisältäen glukoosia, proteiinia ja vettä nestehukan paikkaamiseksi. Tutkimuksen mukaan maidosta saatavan heraproteiinin leusiini imeytyy yhtä nopeasti solujen käyttöön, kuin esimerkiksi vastaava lisäravinne, ja toisaalta hedelmistä ja viljoista saadaan kaupan päälle kuituja, sekä kivennäisaineita ja vitamiineja. Innostuin korvaamaan myös heran härkäpapujauhoilla niiden kuitupitoisuuden vuoksi ja myöskin tuotteen kotimaisuus aina plussaa.

Harjoittelun jälkeinen proteiinin ja hiilihydraatin tarve riippuvat tavoitteesta, treenistä ja yksilöstä. Keskimäärin harjoituksen jälkeen ensimmäisen kahden tunnin aikana lihaksien palautumiseen tarvitaan 1g per painokilo hiilihydraatteja, ja 15-25g proteiinia. Ihanteellisena suhteena hiilihydraatteja saadaan 1:4. Esimerkiksi 70 kiloinen urheilija tarvitsee harjoittelun jälkeen 70g hiilihydraatteja, joten proteiinin tarve on tällöin 18-20 grammaa.

Tässä muutama suuntaa antava resepti ravintosisältöineen palauttavan välipalan rakentamiseksi, ja kuten olen usein asiakkailleni sanonut, vain mielikuvitus on rajana yhdistelmiä kokeillessa.

Banaani-granaatinomena smoothie

(340 kcal, proteiinia 16g, hiilareita 42g, rasvaa 10g, josta 5g tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua 7g, kalsiumia 263mg, magnesiumia 61g, rautaa 1mg, C-vitamiinia 22mg ja D-vitamiinia 2 mikrog)

1 banaani

1 granaatinomenan siemenet

30g kuorittu avokado (vajaa puolikas)

2 dl kevyt maito

1 kananmunan valkuainen
15878826_10211860769617279_32910867_n

Mango-banaani- smoothie

(352 kcal, proteiinia 15g, hiilareita 54g, rasvaa 7g, josta 4g tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua 6g, kalsiumia 254mg, magnesiumia 54g, rautaa 1mg, sinkkiä 1g, C-vitamiinia 10mg ja D-vitamiinia 2 mikrog)

1 banaani

100g mangokuutiot (pakaste)

20g (2 rkl) härkäpapujauho

5g (1tl) auringonkukansiemeniä tai vajaa tl öljyä

2 dl kevyt maito
15878641_10211860770897311_257282848_n

Mango- smoothie

(380 kcal, proteiinia 16g, hiilareita 60g, rasvaa 6g, josta 4g tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua 6g, kalsiumia 251mg, magnesiumia 37g, C-vitamiinia 5mg ja D-vitamiinia 2 mikrog)

½ banaani

100g mangokuutiot (pakaste)

100g (1dl) mangosose (Bonne)

20g (2 rkl) härkäpapujauho

5g (1tl) auringonkukansiemeniä tai vajaa tl öljyä

2 dl kevyt maito
15909484_10211860763297121_948154714_n

Kiiwi-granaatinomena- smoothie

(348 kcal, proteiinia 17g, hiilareita 43g, rasvaa 8g, josta 4g tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua 9g, kalsiumia 315mg, magnesiumia 51g, rautaa 1mg, sinkkiä 1g, C-vitamiinia 121mg ja D-vitamiinia 2 mikrog)

2 kuorittu kiiwiä

1 granaatinomenan siemenet

20g (2 rkl) härkäpapujauho

5g (1tl) auringonkukansiemeniä tai vajaa tl öljyä

2 dl kevyt maito
15871322_10211860762337097_149878093_n

Leave a Reply