Treenipäiväkirja kohti EM-kisoja vol 4

Kehon kuuntelu on minulle urheilijana haasteellisin osa-alue. Kehon kuuntelu on taito, mikä auttaa harjoittelun oikeassa ajoituksessa ja niistä palautumisessa. Urheilija joka tuntee kehonsa signaalit ja osaa reagoida niihin, onnistuu ehkäisemään urheiluvammoja sekä kehon ylikuormitustilaa.

Allekirjoittanut lukeutuu jääräpäisiin urheilijoihin, eli jos ohjelmassa lukee mitä on tehtävä, se on minimi mistä ei tingitä. Mitä enemmän tekee työtä, sitä parempi. Nyt jatkuva kehon fyysinen ylikuormitustila on pakottanut mut pysähtymään sen ajatuksen äärelle, mitä voin muuttaa, niin että pääsen tavoitteeseeni.

Tällä viikolla olen aloittanut kehon kuuntelun opiskelun lähinnä treenien muokkauksessa. On ollut vaikea antaa periksi siitä että harjoitusohjelman ei pitäisi olla kiveen hakattu, vaan joustava sen mukaan, miten keho treeneihin reagoi. Vaikka järjellä sen tietää että keho ei kisassa tule muistamaan, otinko ne kaikki kyykkyraudat grammalleen neljä viikkoa sitten, niin kyse on pedantin urheilijan periaatteesta. Milloin on kyse kehon kuuntelusta ja milloin vain laiskuutta tai ylimielistä asennetta treeniä kohtaan, on vaikea erottaa, varsinkin jos treenit saa joka kerta läpi.

Tiistaina oli hyvä syke lähteä tekemään penkkitreeniä, ja minusta tuntui että haluan tehdä hieman yli ohjelman siinä, että saa tuntumaa raudoista. Maksimirautatavoitteet loivat alkuviikosta jo jännitystä mielen sopukoihin, joten tämäkin saattoi aiheuttaa vireystason laskua muihin treeneihin. Siispä siirsin treeneissä liikkeiden järjestystä niin että jokaista treeniä oli mukava tehdä. Pääsin ottamaan pitkästä aikaa penkkiä omana treeninään, niin virtaakin riitti siinä kohtaa vaikka muille jakaa.

Näistä pienistä muutoksista ei ainakaan omatunto soimaan, koska viikon treenit on saatu taas päätökseen ja vieläpä uusien treeni-PR:ien kirkastamana.

Viikko 5

1.2 Maanantai
Aamuzumba 30min.

Kävely 40 min.

2.2. Tiistai

Punttitreeni 60min.
BP-raw merkistä 3x 50kg, 3x 58kg, 2x 3x 68kg, 3x 3x 78kg, 3x 85kg, 3x 90kg
BP-kapea 4x 55kg, 4x 65kg, 4x 4x 73kg
Vipunostot maaten käsipainoilla 3x 10x 10kg

3.2. Keskiviikko
Aamukävely 30min.

Punttitreeni 120min + 30 min.

SQ-raw 5x 62,5kg, 4x 75kg, 2x 3x 87,5kg, 6x 3x 100kg *1min. palautuksin
DL-kapea 3x 75kg, 2x 3x 90kg, 2x 3x 105kg, 6x 2x 120kg
Alaviistopenkki verryt. + 5x 3x 75kg
Lattiapenkki verryt. + 2x 70kg, 2x 75kg, 2x 77,5kg, 2x 2x 79kg
Vatsat taljassa 4x 10x
Roikkuminen ja venyttely

4.2 Torstai
Aamuzumba + kävely 60min.

5.2. Perjantai

Aamuzumba + Kävely 45min.

Punttitreeni 120min
SQ-raw 3x 60kg, 3x 75kg, 2x 3x 87,5kg, 2x2x 100kg, 1x 112,5kg 1x 115kg, 1x 120kg, 1x 125kg
Jalkaprässi 5x 10x
BP-raw merkistä 3x 55kg, 3x 65kg 2x 3x 75kg, 4x 2x 83kg
Jenkkkipenkki 6x 40kg, 4x 60kg, 3x 70kg 2x 2x 72,5kg
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10x 7,5kg, 10x 10kg, 3x 6x 12,5kg
Hyvää huomenta seisten 8x 50kg, 8x 60kg, 8x 70kg, 8x 80kg

6.2. Lauantai

Paino: 50,0 kg
Aamuzumba 40 min.
Kävely 30min. + aerobinen salilla 30 min.

7.2 Sunnuntai

Aamuzumba 30min.

Punttitreeni 120 min.
DL-kapea verryt. + 3x 75kg, 3x 90kg, 2x 3x 105kg, 2x 2x 120kg, 1x 135kg, 1x 140kg, 1x 145kg, 1x 147,5kg(PR)
BP merkistä 3x 50kg, 3x 60kg, 2x 3x 68kg, 8x 2x 78kg

DL-kapea polviin 3x 90kg, 3x 97,5kg, 2x 3x 110kg, 4x 3x 122,5kg
Rullaus seisten 3x 8x