Liikkujaksi kasvaminen

Askel alkaa painaa tunnin reippaan lenkin jälkeen. Hikinoro valuu selkärankaa pitkin ja oloni on seesteinen, siis miksi mietinkään vaihtoehtoa, että jäisin sohvan nurkkaan. Kun olo on nuutunut ja väsynyt, liikunnan aloittaminen tuottaa aina haasteita, ei se tekeminen vaan ryhtyminen. Itseäni piiskaa eteenpäin urheilijan projektiluonteinen harjoittelu eli aina se kisatavoite. Aerobisen harjoittelun yhteydessä on hyvä käydä läpi tavoitteita eli tehdä samalla mentaalipuolen harjoitusta, tai yksinkertaisesti voi purkaa mielestään muita stressitekijöitä. Motivoisiko sinua siis liikunnan terveyshyötyjen tiedostaminen?

Tarkastellessamme liikunnan terveysvaikutuksia, voidaan liikkumista määrätä reseptilääkkeiden tavoin monen sairauksien ehkäisyyn sekä hoitoon. Hyvä lihaskunto lisää tasapainoa ja liikkeiden hallintaa hermoston aktivoimisen kautta, mikä ehkäisee venähdyksiä ja luunmurtumia. Lihaskuntoharjoittelu on myös suositeltavaa lihasmassan säilyttämiseksi, koska se parantaa rasva- ja lihaskudoksen suhdetta ehkäisten verisuonisairauksien syntyä. Perinteiset voimanosto- ja painonostoliikkeet vaativat tasapainoa, notkeutta ja kehon hallintaa sekä liikkeet aktivoivat voimantuottoa. Toisaalta jos perusraudat eivät houkuttele salille, voi myös hermostoa aktivoivaa harjoittelua tehdä esimerkiksi kahvakuulan tai crossfit-harjoittelun muodossa. Toiminnallinen harjoittelu opettaa meitä aikuisia käyttämään kehoa vastuksena, jolloin harjoitteluareenan voi siirtää kesällä vaikka omalle pihalle.

Liikunta edistää myös sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Säännöllinen kuntoliikunta alentaa verenpainetta, nostaa veren HDL osuutta ja alentaa vapaiden rasvojen osuutta sekä ehkäisee veritulpan ja verisuonten kovettumisen vaaraa. Myös lihaskuntoharjoittelu alentaa verensokeria riippuen tehosta ja ajasta, sekä parantaa insuliiniherkkyyttä ilman laihtumistakin. Kestävyysliikunnan verensokeria alentava vaikutus säilyy kaksi vuorokautta, joten tätä liikuntaa lääkkeenä tulisi nauttia säännöllisesti.

Riittävä fyysinen aktiivisuus palauttaa työn ja arjen stressistä sekä työn fyysisestä kuormituksesta. Toisin kuin väsyneenä koetaan, liikkuminen antaa lisää voimavaroja ja vaikuttaa myönteisesti unen laatuun ehkäisten myös muistisairauksilta ja masennukselta. Liikunta toimii myös tukena painonhallintaan liittyvissä tavoitteissa ja se parantaa perusaineenvaihduntaa. Mitä suurempi lihasmassa on, suhteessa perusaineenvaihdunta paranee.

Mitä kehossa ja mielessä tapahtuu – liikunnan hyödyt

Liikkujaksi kasvaminen vaatii liikunnan hyötyjen oivaltamista. Mitä sellaista ainutlaatuista liikkumisesta tai jostain liikkumisen muodosta saa, mitä ei saa mistään muualta? Se voi olla joku terveyshyödyistä tai huomio siitä, että päivittäisiin toimiin kytkeytyvästä fyysisestä aktiivisuudesta puuttuu lajiliikunnan hohto? Toisaalta jos fyysinen kunto on huono, ei useatkaan kilometrit käytäviä ja rappuja kävellen päivänä aikana riitä välttämättä terveyskunnon parantamiseksi.

Mikä liikunnasta tekee haluttavan? Hyöty voi olla rationaalinen tai emotionaalinen. Allekirjoittaneella se on hyvä sekoitus molempia. Liikunnan vaikutukseen tulee myös uskoa. Jokainen voi pysähtyä miettimään tavoitettaan asettaessa, miten saa aikaan tulkinnan siitä, että liikunta vaikuttaa tuolla tavoin. Kun henkilökohtainen suunnitelma ja tavoite ovat mielessä laadittuna valmiiksi, on aika löytää oma tapa liikkua.

Mikä on riittävästi liikuntaa?

Terveyskunnon ylläpitämiseen tai edistämiseen kuuluvat ne fyysiset tekijät, mitkä vaikuttavat myönteisesti terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvä terveyskunto sisältää hyvää kestävyyskuntoa eli aerobista suorituskykyä, kehon hallintaa eli motorisia taitoja sekä lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta eli tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Terveysliikunnaksi käy kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen.

Jos työssä tai arjessa on paljon liikkumista jaloilla, tätä arkiliikuntaa voi hyödyntää myös liikuntamäärän kartoituksessa. Apuvälineenä askelmittari on erinomainen, kun lasketaan arkiliikunnan määrää. 10 000 askelta päivässä edistää painonhallintaa ja on hyvä tavoite.

Jotta liikunnan vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn jatkuisi positiivisesti, tulee kohtalaisen kuormittavuuden aktiivisuuden kestoa lisätä tai nostaa liikunnan tehoa kuormittavammalla aktiivisuudella. UKK-instituutin suosituksen mukaan riittävä määrä kestävyysliikuntaa tulee yhteensä kahdella ja puolella tunnilla liikuntaa viikossa, mikä on suoritettu reippaalla tasolla. Tai vastaavasti kestävyysliikuntaa tulee tehdä rasittavasti tunti ja 15 minuuttia.

Lisäksi suositellaan ala- ja yläraajojen, vartalon ja hartiaseudun lihasvoimaa kehittävää harjoittelua. Tätä lihasvoimaharjoittelua tulee tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, 8 – 10 erilaista harjoitusta yhtenä tai kahtena 8 – 12 toiston sarjana.

Edellä mainitut suositukset pätevät sopivaan terveysliikunnan määrään. Jos tavoitteena on parantaa kuntoa, liikuntasuorituksiin tulee lisätä tehoja niin, että liikunta suorituksen aikana hikoiluttaa ja hengästyttää.

Ennaltaehkäisyä voi harjoittaa myös työpäivän ohella:

· Vältä pitkäkestoista staattista jännitystä sekä toistuvia liikeratoja.
· Työpäivän aikana on tärkeää venytellä vaikkapa esim. harjanvarren avulla rasittuneita lihaksia.
· Selän kuormituksen kannalta on tärkeää huomioida työergonomia esim. tavaroiden nostossa.
· Työpäivän jälkeen on suositeltavaa venytellä ja harrastaa liikuntaa sekä ulkoilua.
· Silloin tällöin oikein kipeät lihakset saattavat kaivata hierontaa, mikäli liikuntaharrastukset ovat olleet pitkällä tauolla.

Muistammehan että terveyden vuoksi tärkeintä ei ole harrastus vaan pysyminen liikkeellä!

Liikunnallisin terveisin Hanna Rantala, työterveyshoitaja, Työsyke Oy